Ох, друзья, ну вот и снова я, ваш покорный слуга, ваш тренер и, чего уж там, немножко сумасшедший яхтсмен. Знаете, сколько раз я слышал: «Тренер, я устал!» или «У меня ноги не плывут!» А ведь чаще всего проблема-то не в технике или отсутствии таланта. Нет-нет. Проблема, мои хорошие, кроется… в тарелке. И в стакане, разумеется.
Вот сижу я сейчас, после утренней тренировки с моими пацанами из группы 2008 года – они, кстати, молодцы, на последних городских соревнованиях показали себя ого-го! – и думаю: а ведь тема-то, питание, она же вечная. Особенно для тех, кто с водой на «ты». Будь ты пловец, как мои юные акулы, или, скажем, яхтсмен, как я сам, когда выбираюсь на свой старый добрый «Одиссей».
Энергия до старта: не просто бутерброд
Начнем с «до». Что мы едим перед тем, как нырнуть в прохладную воду бассейна или выйти в открытое море, где, бывает, волны такие, что кажется, будто тебя сейчас выплюнет на берег, как старую пробку? Ну, тут есть нюансы. Если это короткий спринт, 50 метров, например, то понятно – никаких тяжестей. Что-то легкое, быстроусвояемое. Я вот лично перед своими заплывами на «Мастерсах» (да-да, и у стариков бывают свои забавы!) всегда съедаю небольшой банан и, может быть, горсть грецких орехов. И чашку кофе, куда без него. О, и вот тут, кстати, про абсурд. Однажды, перед стартом на 100 метров баттерфляем, я, по какой-то неведомой причине, решил, что мне срочно нужен… соленый огурец. Ну, мало ли, вдруг натрия не хватает? Съел. И, знаете, проплыл свой личный рекорд. С тех пор, перед особо важными заплывами, я всегда тихонько ищу глазами этот самый огурец. Глупость, конечно, но работает же!
А вот если предстоит что-то серьезное, например, тренировка на выносливость или целый день на яхте, когда от горизонта до горизонта только вода, солнце и соль на губах, тут подход другой. Медленные углеводы – вот наше все. Каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. И, конечно, белок. Куриная грудка, рыба. Мои ребята, например, часто приходят на утренние тренировки после тарелки овсянки с ягодами. И это правильно. Потому что иначе, ну вот честно, к середине тренировки они начинают напоминать не рыбок, а, скорее, медуз, вялых и бесформенных. И это не метафора, это я их иногда так, с любовью, подкалываю.
Я вот помню, как-то раз на регате «Серебряный Кубок» в Адриатике, мы вышли в море, а на борту, ну, у меня был только запас сухарей и пара банок тушенки. А гонка-то на целых два дня! К вечеру первого дня я чувствовал себя, как будто меня пропустили через центрифугу. А все почему? Потому что поленился нормально приготовиться. С тех пор, мой паек на яхте – это почти как космический. Сублимированные супы, энергетические батончики, сухофрукты, орехи, и, конечно, литры воды.
Водный баланс: не просто «попить»
Гидратация. Ох, это отдельная песня. Кажется, ну что тут такого, пей воду и все? Ан нет. Это же не просто вода, это наш двигатель, наша смазка, наша система охлаждения. На тренировке, особенно в бассейне, где вроде бы и так в воде, кажется, что потеешь меньше. Но это же иллюзия! Влага испаряется, и ее нужно восполнять. Я всегда говорю своим: «Пейте, ребята! Не ждите, пока захочется!» Если ты уже почувствовал жажду, значит, ты уже обезвожен. И это, знаете ли, не очень хорошо. Голова начинает болеть, координация страдает, а скорость падает. И вот тогда я слышу не «Тренер, я устал», а «Тренер, что-то голова кружится…»
Что пить? Ну, конечно, чистая вода – это база. Но при длительных нагрузках, особенно на жаре, как это бывает на яхте, когда солнце жарит так, что кажется, будто ты сам сейчас испаришься, нужны электролиты. Изотоники. Не обязательно покупать дорогие спортивные напитки. Можно сделать самому: вода, чуть-чуть соли, немного сахара (или меда), лимонный сок. Проверено, работает не хуже, а иногда и лучше.
Вот, например, на моей последней гонке вокруг острова Корфу, жара была просто невыносимая. Термометр на борту показывал 35 градусов в тени, а на палубе, ну, сами понимаете. Я тогда за день выпил, наверное, литров пять воды с лимоном и щепоткой соли. И, знаете, чувствовал себя вполне бодро. А вот мой сосед по яхте, Стивен, он решил, что ему достаточно обычной воды. К вечеру он был похож на засушенную воблу. Еле дотянул до финиша, бедняга.
Восстановление после: заправка после гонки
И наконец, «после». Это не менее важно, чем «до». После интенсивной тренировки или долгой гонки организм похож на губку, которую выжали досуха. Ему нужно срочно восстановиться. Белки для мышц, углеводы для пополнения запасов гликогена. И, конечно, витамины, минералы. Опять же, не обязательно что-то экзотическое. Хороший, сбалансированный обед или ужин. Курица с рисом, рыба с овощами. Салат. Фрукты.
Мои чемпионы, когда вылезают из бассейна после двух часов пахоты, первым делом, конечно, бегут к бутылкам с водой. А потом, я им всегда советую, домой и сразу перекусить. Не через час, не через два, а сразу. Потому что это золотое окно для восстановления, оно не ждет. Йогурт с гранолой, творог с фруктами, или, если есть возможность, полноценный обед. Я сам, после того как отдраю палубу после шторма или проведу несколько часов на тренажере, всегда готов съесть слона. Но держу себя в руках и выбираю что-то разумное. Вот, например, сегодня вечером у меня будет запеченный лосось с брокколи. И, может быть, кусочек темного шоколада. Ну, заслужил же!
И еще один момент: не забудьте про сон. Это не еда, конечно, но без него никакое питание не сработает. Организм восстанавливается во сне. Мои мальчишки, если не высыпаются, сразу видно – глаза мутные, движения вялые. Так что, ребята, спите! И ешьте правильно. И тогда никакая вода вам не страшна, а только в радость. И неважно, будете ли вы плыть свои 50 метров или покорять морские просторы. Главное, чтобы энергия била ключом!
- **Перед тренировкой/гонкой (легкая):** Банан, горсть орехов, тост с джемом.
- **Перед тренировкой/гонкой (интенсивная):** Овсянка, цельнозерновые макароны, куриная грудка.
- **Во время:** Вода, изотоники (можно самодельные: вода + соль + лимон + мед), энергетические гели/батончики (для длительных нагрузок).
- **После тренировки/гонки:** Белковый коктейль, творог, курица/рыба с рисом/овощами, фрукты.