Эх, ребята, ну что я вам скажу. Вот вроде бы, кажется, простая вещь – еда, вода. А сколько раз она меня выручала, да и, чего греха таить, столько же раз и подводила. Я ведь не только тренер для своих юных пловцов, которых гоняю по бассейну до седьмого пота, но и сам, знаете ли, тот ещё водоплавающий. Яхтсмен-любитель, да, и на стартах по открытой воде тоже бываю. И вот за годы, что я на воде, понял одно: наш организм – это не просто лодка, это целая подводная лодка! И чтобы она плыла, а не ко дну шла, её надо правильно заправлять.
Помню, как-то раз, ещё по молодости, собрался на одну серьёзную регату. «Онежская регата», дело было. Длинный переход, часов двенадцать на воде. Ну, я ж молодой, горячий, думаю: «Да что там, пара бутербродов, и хватит». Ага, хватило. Часов через восемь, когда ветер стал крепчать, а волна – ну, такая, знаете, что аж кишки переворачиваются, я понял, что мой организм начал забастовку. Сил не было от слова «совсем». Руки ватные, голова чугунная, а желудок – будто там дракон проснулся и требует жертв. Вот тогда я и осознал: это не просто еда, это твой личный топливный бак, и если он пуст, то и штурвал не удержишь. Чувствовал себя, как будто меня накачали воздухом, а потом резко выпустили. Урок был усвоен, жёстко, но эффективно.
До старта: Заправка до полного бака
Вот прямо клянусь вам, это самый важный этап. Нельзя приходить на тренировку или, тем более, на соревнования с пустым желудком. Это как пытаться завести машину, забыв залить бензин. Ну, не поедет она, хоть ты тресни! Мои пацаны и девчонки, когда приходят на утреннюю тренировку, всегда должны быть накормлены. Иначе, ну, какой там брасс, какие баттерфляи? Они будут больше похожи на варёные макароны, чем на пловцов.
- Углеводы – наше всё: За 2-3 часа до нагрузки – это святое. Каша, вот просто обычная овсянка, гречка, или, если есть время, цельнозерновые тосты с чем-то лёгким. Я вот лично обожаю овсянку с ягодами. Летом это свежие, зимой – замороженные. Главное, чтобы не было слишком много жирного или тяжёлого. А то потом на воде будешь не плыть, а думать, как бы не «покормить рыбок».
- Гидратация заранее: И не забывайте про воду! Не надо ждать, пока потечёт ручьём, или пока во рту станет, как в пустыне Гоби. Начинайте пить потихоньку ещё задолго до. Мой старый друг-яхтсмен, Павел, всегда говорит: «Вода – это смазка для твоих суставов и топливо для твоих мышц». И он прав, чёрт возьми!
Вот, например, перед серьёзным заплывом на открытой воде, я всегда съедаю тарелку пасты с лёгким соусом вечером. Не объедаюсь, конечно, но так, чтобы запас энергии был. А утром – бананы, немного орехов, и, обязательно, бутылка воды рядом. И не надо думать, что чем больше съешь, тем лучше. Главное – качество и правильное время.
Во время нагрузок: Не дай себе высохнуть!
Ну, тут, казалось бы, всё очевидно: пей воду! Но нет, не всё так просто. Особенно, когда ты на дистанции, или когда волны такие, что кажется, будто тебя сейчас выплюнет из лодки. Тут не до тонкостей. Но надо, надо себя заставлять.
- Пить регулярно: Маленькими глотками, но часто. Каждые 15-20 минут – это прям золотое правило. Если вода морская, то пресная вода становится ценнее золота. Я всегда держу при себе бутылочку, прикреплённую, чтобы не уплыла. А когда на яхте – несколько бутылок в лёгком доступе.
- Быстрые углеводы: Если нагрузка долгая, то нужны быстрые углеводы. Бананы, энергетические гели (у меня всегда пара-тройка в кармане плавок, на всякий случай), сухофрукты. Что-то, что легко усваивается и даёт моментальный прилив сил. Помню, как-то раз, на Кубке водоплавающих черепах (да-да, было такое!), один из моих юных пловцов совсем сник. Я ему кричу: «Маша, банан! Хватай банан!» Она сначала не поняла, а потом, как схватила, как съела, так сразу и поплыла бодрее. Чудеса, да и только!
Кстати, про воду. Не забывайте, что газировка или сладкие соки – это не замена обычной чистой воде. Они, конечно, вкусные, но для гидратации – мимо кассы. Лучше уж изотоник, если уж совсем невмоготу, но в меру.
После финиша: Восстановление – ключ к успеху
Вот вы отработали, выложились по полной. Мышцы гудят, тело просит пощады. И что? Сразу к холодильнику за пиццей? Эх, нет! Это самый коварный момент. Если пропустить «золотое окно» восстановления (это первые 30-60 минут после нагрузки), то потом будете дольше приходить в себя.
- Белки и углеводы вместе: Это идеальное комбо. Углеводы помогут восстановить запасы гликогена, а белки – залатать микротравмы в мышцах. Мой личный фаворит – это творог с ягодами и немного мёда. Или, если есть время, куриная грудка с рисом или овощами.
- Мой «Морской волк» смузи: А для тех, кто любит что-то побыстрее, у меня есть фирменный рецепт: банан, немного овсянки, протеин (если есть), кефир или йогурт, и горсть шпината (его вкус почти не чувствуется, а пользы – вагон!). Взбиваем всё это дело – и вот вам готовый эликсир. Пьёшь, и чувствуешь, как силы возвращаются. Будто не ты только что греб изо всех сил, а кто-то другой.
И, конечно, продолжайте пить воду! Если вдруг после тренировки голова начинает слегка гудеть, это первый признак обезвоживания. Не игнорируйте его. В общем, слушайте свой организм, он вам плохого не посоветует. Ну, почти всегда. Иногда он, конечно, шепчет: «Съешь эту шоколадку целиком!», но тут уж надо проявить силу воли. А если серьёзно, то правильное питание и гидратация – это не просто диета, это образ жизни для любого, кто любит воду и хочет быть на ней в своей лучшей форме.